本人180cm 86.2kg 很胖 现在想练肌肉  想用三个月减去十公斤以上 求助达人 如何合理运动饮食 拜谢

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我说说吧，现在正在家减肥。
开始体重103公斤，现在92公斤，3个月。基本不运动。光靠调整饮食结构，不用挨饿，只是要挑食吃。
每天主食控制在250克最高，如果减量的话，以周为单位，每周减10克。我基本都很少吃油。蔬菜以无油水煮，以绿叶菜为主，烫熟以后，撒适量盐，和酱油吃。早晨吃1-3个全蛋。饿的时候，吃生西红柿。每天保持4升引用水。因为西红柿有利尿作用，所以不用担心水肿。蔬菜，每顿500-750克，绿叶菜。我试过吃1公斤，实在吃不动。营养高的东西放在早晨吃。我一般早晨100克面食，中午100克面食，晚上50克面食，或者不吃面食，只吃烫青菜。注意，少放盐。每天保证要有5种蔬菜，吃不行，就考虑榨汁，我一般都是大头菜250克，芹菜100克，胡萝卜250克榨汁，生饮，菜渣熬粥放入那50克主食。我都是50克主食用，燕麦、薏米、红小豆、大米磨粉后一起和菜渣熬成菜粥，因为考虑到胡萝卜是脂溶性营养，所以在熬粥的时候，要放适量油，开始什么调料都不放，后来，很难吃下，就改成加适量油和盐，吃掉，一般这600克菜，能剩下400克的渣。还有，菜的组合，要每个月，换一换，因为身体会适应，当你感觉体重不太下的时候，进入平台期，换一下蔬菜搭配，就会继续减。我开始一个月天天称也看不出体重下降，后来因为脚崴了，一个月没秤体重，家里人明显看出来瘦了，结果一秤就是减了5公斤。我的目标是今年低到85公斤，明年争取到65公斤。吃这些东西，好过吃药吧。有的时候嘴馋的时候，偶尔一顿吃点肉啊，鱼啊，也没关系。因为我这个体重，一天大概不动，维持身体也得需要2000多卡热量的消耗。吃进的这些明显不够，所以，身体就好通过燃脂来维持平衡。所以达到减肥的目的。
如果楼主要增加肌肉块，那就是增肌减脂，到网上搜下，有很多，那你就要多吃脂肪少的蛋白质了。我认识一个健身教练，他都是早晨吃10个蛋白，中午，晚上吃鸡胸肉。脂肪，只鸡胸肉中的这点。三年就能有明显的肌肉群展现了。不过，听说烟台有个大叔，健美冠军，人家只吃牛肉作为蛋白质补充。皮下一点脂肪都没有。
注意，蛋白质不够，增肌效果不好。 本帖最后由 美滋滋 于 2014-9-8 20:15 编辑

网上贴出来的是少数人成功例子，其实大部分人还在苦苦挣扎，要不世界上没这么多胖人。
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减肥，是一件典型的知易行难的事情。

所谓知易，一方面信息来源丰富，网上搜索一下就有海量的文章（包括色影无忌），另一方面，减肥的知识量有限，一两个小时就足够了解基本知识；所谓行难，因为这事儿只能你自己做，持之以恒做，否则上帝都帮不了你。

既然获取知识的渠道畅通、知识量有限，楼主还不愿意自己去搜索，是否就意味着第一步的失败呢？搜索都不愿意，何谈持之以恒呢？

恕我直言，祝你减肥成功！

(:

您的BMI指数为26.6，属于超重范围；

您的体重控制在78kg时比较理想；

如果腰围超过90cm，也需要进行控制。

真心没觉得楼主肥胖