请问中年人怎么去养（锻炼）膝盖？

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[1 楼] paku [老坛泡菜] 2-28 18:47 体重超重而且年纪上来了，好多年前打了场篮球滑膜炎后就不敢再进行较高强度的膝盖运动。但最近对徒步又开始上心了，年前去了黄山（南索道上北索道下）戴着护膝走了下感觉还可以，后面不痛不酸软。上星期又在两步路找了条深圳的鲲鹏线走了下，需要爬几个山头，当时没戴护膝下来后也没感觉。但这星期上班时走楼梯却发现膝盖发不了力，一发力就酸软。感觉是膝盖的肌肉群欠锻炼，除了减重外还需要怎么锻炼？有经验的老驴么？想今年走五台山顺朝，但唯一怕的是走完膝盖废了。
[69 楼] 万古霉素 [泡菜] 6-3 08:24 很多人都已经提到了补钙和维生素D3，这是对的。另外还要注意的是全面营养，老年人在蛋白质，脂肪，微量元素上是普遍缺乏的。关于运动：我看到帖子里很多人把注意力放在运动上，当有关节损伤时，是禁止运动的。当机能恢复后，需要“适度”运动，运动会促进骨密度和骨小梁的强度。万古霉素编辑于 2026-06-03 08:26
[68 楼] wuhanturen [资深泡菜] 6-3 07:24 fruitbear 发表于 2026-06-03 00:26 减重是最好的方法。体重下来了，膝盖自然就没事了。慢跑又是减重的最好方法。我现在每隔一天跑一次，每次 30 分钟以上。以跑步时能说出整句话为标准。这种有氧运动消耗脂肪很快，而且促进消化系统正常运行，胖不起来。慢跑有很多好处，我的同龄人都已经开始吃上... ok
[67 楼] camsona [泡菜] 6-3 04:39 少跪搓衣板。
[66 楼] j6603533 [泡菜] 6-3 02:11 1，减重（优先）。2，补钙镁（必须）。3，选择冲击小的运动，如游泳、快走、骑自行车等。4，爬楼梯然后乘电梯下去。5，避免长时间跪坐和蹲坐。6，常做大腿前侧肌肉的锻炼采取简单的动作，即坐在椅子上，腿向前伸展，使腿与膝保持同一水平，收紧大腿前侧肌肉，数到1-5，然后放松腿部，重复10次，如果想增加力量，可以在脚踝处绑上沙袋。推荐这样
[65 楼] fruitbear [陈年泡菜] 6-3 00:26 减重是最好的方法。体重下来了，膝盖自然就没事了。慢跑又是减重的最好方法。我现在每隔一天跑一次，每次 30 分钟以上。以跑步时能说出整句话为标准。这种有氧运动消耗脂肪很快，而且促进消化系统正常运行，胖不起来。慢跑有很多好处，我的同龄人都已经开始吃上降压药了。而我的血压正常。
[64 楼] 夏叶 [泡菜] 3-30 09:58 mamyma2000 发表于 2026-03-26 14:03 D3+ K2，京东上有。或者 https://www_sportsresearch_com/。 125MCG，D3 5000 IU，100MCG， K2 as MK -7。每瓶160颗，每天1粒。比益节强。谢谢啦，去狗东买个试下
[63 楼] mamyma2000 [泡菜] 3-26 14:03 夏叶发表于 2026-03-17 10:09 吃点益节氨糖咋样？挺火的 D3+ K2，京东上有。或者 https://www.sportsresearch.com/。 125MCG，D3 5000 IU，100MCG， K2 as MK -7。每瓶160颗，每天1粒。比益节强。
[62 楼] mamyma2000 [泡菜] 3-26 13:58 烂柯佬发表于 2026-03-17 10:35 是的，上行还能动用肌肉，下行半自由落体硬拼关节，双杖护踝膝不可缺，能游泳不损关节还确保运动量，很多康复运动也多在水里进行膝关节不好的话，游泳也只能自由泳，蛙泳一样损伤膝盖，只是相对陆地上的运动，稍轻些。
[61 楼] jdzagv [陈年泡菜] 3-26 10:38 中老年锻炼膝盖和腿部肌肉最好的动作是靠墙静蹲，主要锻炼股四头肌（大腿前侧）、臀大肌（臀部）、核心肌群（腹部及下背部）以及小腿后侧肌群。通过静态姿势维持，能增强下肢力量、关节稳定性及核心控制能力。
[60 楼] 云门光影 [资深泡菜] 3-26 10:30 camsona 发表于 2026-03-19 08:12 出门带个无人机，身子轻盈地表飞。腰上绑个大氢气球，减轻体重对膝盖的压力？维修FAST的工人好像就是这么干的云门光影编辑于 2026-03-26 10:30
[59 楼] eq2ch3 [泡菜] 3-19 16:02 先减体重，慢慢开始慢跑，慢爬楼，深蹲可以做半蹲就可以了。
[58 楼] camsona [泡菜] 3-19 08:12 camsona 发表于 2026-03-16 07:01 超重的，可以采用代步电动车，或者身体绑上热气球把重量提起一些。出门带个无人机，身子轻盈地表飞。
[57 楼] camsona [泡菜] 3-19 08:09 烂柯佬发表于 2026-03-17 10:35 是的，上行还能动用肌肉，下行半自由落体硬拼关节，双杖护踝膝不可缺，能游泳不损关节还确保运动量，很多康复运动也多在水里进行嗯。
[56 楼] 烂柯佬 [泡菜] 3-17 10:35 camsona 发表于 2026-03-15 11:16 上山不好，下水就好。游泳，适度，活动活动膝部。是的，上行还能动用肌肉，下行半自由落体硬拼关节，双杖护踝膝不可缺，能游泳不损关节还确保运动量，很多康复运动也多在水里进行
[55 楼] 夏叶 [泡菜] 3-17 10:09 吃点益节氨糖咋样？挺火的
[54 楼] camsona [泡菜] 3-16 16:42 paku 发表于 2026-03-16 14:00 你说的让我想起了人体外骨骼，2年前抖音有直播宣传这个但当时主要是针对老年人的日常使用。上年开始有思路转变为户外辅助，上星期看到某户外大神接广用它爬了康定附近一山，不过这大神不懂说话完全没介绍好这东西(或压根感觉没用?) 观望几年待产品发展完整，也许真... 听说过此产品。不了解。另，多喝汽水，产生气体的，肚子象蛤蟆一样鼓鼓的，就飘起来喽。
[53 楼] paku [老坛泡菜] 3-16 14:00 camsona 发表于 2026-03-16 07:01 超重的，可以采用代步电动车，或者身体绑上热气球把重量提起一些。... 你说的让我想起了人体外骨骼，2年前抖音有直播宣传这个但当时主要是针对老年人的日常使用。上年开始有思路转变为户外辅助，上星期看到某户外大神接广用它爬了康定附近一山，不过这大神不懂说话完全没介绍好这东西(或压根感觉没用?) 观望几年待产品发展完整，也许真的可以有效节省人力保护膝盖。发布自安卓客户端
[52 楼] paku [老坛泡菜] 3-16 13:52 haiyangsea 发表于 2026-03-15 08:22 先从告别徒步开始... 为数不多的爱好了，觉得还是要坚持一下发布自安卓客户端
[51 楼] camsona [泡菜] 3-16 07:01 haiyangsea 发表于 2026-03-15 08:22 先从告别徒步开始超重的，可以采用代步电动车，或者身体绑上热气球把重量提起一些。
[50 楼] camsona [泡菜] 3-15 11:16 上山不好，下水就好。游泳，适度，活动活动膝部。
[49 楼] camsona [泡菜] 3-15 11:14 爬山太用力，膝盖亚历山大。平地上走走即可。嫌运动不够，可以走快走远。走得冒点汗即可。或者舒缓的慢跑。出于保养的目的，运动不宜过度，不感觉累的程度之内即可。爬山就不适合了，身不由己，不得不用力。
[48 楼] haiyangsea [陈年泡菜] 3-15 08:22 paku 发表于 2026-02-28 18:47 体重超重而且年纪上来了，好多年前打了场篮球滑膜炎后就不敢再进行较高强度的膝盖运动。但最近对徒步又开始上心了，年前去了黄山（南索道上北索道下）戴着护膝走了下感觉还可以，后面不痛不酸软。上星期又在两步路找了条深圳的鲲鹏线走了下，需要爬几个山头，当时没戴护... 先从告别徒步开始
[47 楼] Bohnenkaffee [陈年泡菜] 3-14 23:01 据说要锻炼肌肉发布自安卓客户端
[46 楼] 山野如风 [泡菜] 3-14 22:14 半山半海发表于 2026-03-13 09:22 估计不是带髌骨带的原因，而是你每天走1万5千步起的作用，膝盖逐步修复，肌肉韧带变强了，但最好不要每天走，一周有一两天休息。戴髌骨带起的作用有限，但反过来也不会有什么副作用，戴不戴随意。每天一万五，已经走了十多年了，髌骨带只是这个冬天前才开始用的，还是有效果，至少冬天膝盖不疼了。
[45 楼] camsona [泡菜] 3-13 09:37 runnova 发表于 2026-03-13 08:05 你是歪国的吧你看看国内能晒到太阳那一会儿还要防晒呢 Australia.
[44 楼] 半山半海 [资深泡菜] 3-13 09:22 山野如风发表于 2026-03-12 17:54 左膝盖不是很好，冬天时会发疼。去年入冬前买了髌骨带，膝盖上下都勒的那种，后来又买了一个带四条弹簧支承的半月板护膝。网上说这东西不能总戴，会让肌肉衰退，一天内建议不超过四小时，所以我在每天三次行走（每次约五千步）中，就早上戴一次（一个小时多一点），... 估计不是带髌骨带的原因，而是你每天走1万5千步起的作用，膝盖逐步修复，肌肉韧带变强了，但最好不要每天走，一周有一两天休息。戴髌骨带起的作用有限，但反过来也不会有什么副作用，戴不戴随意。
[43 楼] 980420 [泡菜] 3-13 08:19 多躺，少走路
[42 楼] runnova [注销用户] 3-13 08:05 用户已注销，历史内容不予显示
[41 楼] camsona [泡菜] 3-13 05:52 runnova 发表于 2026-03-12 19:55 周围同事化验维生素D，结果没一个达标的，，有平时吃的，也在正常线下，没机会晒太阳啊，我疫情期买的D丸还没吃完，快没了。阳光充足，经常处户外，阳光强的日子戴草帽遮阳防晒防皮肤病。