色影无忌

体重卡在144下不去了
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[18 楼] 文艺男中年 [泡菜]
24-11-27 09:06
既不想过分委屈自己的胃，又不想太累，控制体重唯一的方法就是提高代谢率了

如何提高代谢率？

长期的，有规律的锻炼
[17 楼] W500 [泡菜]
24-11-27 08:59
单行道 发表于 2024-11-26 20:30
只有控制吃一条途径，我一个月跑三百公里，不控制饮食照样增体重。

无忌大佬说过：减肥最简单有效的办法是：饿不死就饿着。还加了一句：相信你没本事把自己饿死。😄😄
[16 楼] xiaodaozi [资深泡菜]
24-11-27 01:33
单行道 发表于 2024-11-26 20:30
只有控制吃一条途径，我一个月跑三百公里，不控制饮食照样增体重。

你说得对，也不对。
说得对，是因为减肥不外就是管住嘴迈开腿，只要支出大于收入加上时间就能穷下去，是瘦下去。
说的不对，是因为你和楼主情况不同：
我在家里是用自行车做有氧运动，每天1个小时心率120，不算太辛苦运动量不算很大；楼主之前是每个工作日椭圆机40分钟，心率未知。椭圆机和自行车的强度未知，估计差不多。
我有一段时间要打破平台加了强化训练，隔天走10公里。你能跑10公里身体素质比我好，不过消耗和我快走10公里是类似的当然我花的时间要多你能省时间。
你减不下来那是很能吃（这个正常），我能减下来是死忍住少吃（鼻子那个灵敏度极高老远的食物味道都能闻到，碟头饭都吃得香喷喷）。

楼主的情况是消耗不算大，和现在的食量刚好平衡-------那就是说其实楼主吃得不算多的。这个情况下再减少食物，碳水固然减少了，蛋白质叶酸和微量元素也会减少，很容易导致营养不良（主要是蛋白质和微量元素）。所以对于楼主，应该以增加运动量为主，而且他还有很大的提高空间，如果能加入HIIT（或者跑步也行，变速跑最好）那是最好；如果是加入重训，连带把肌肉量都提高了，反正按照楼主的现状以后应该会考虑增加肌肉的。
当然，如果楼主是选择少吃，那就必须很小心控制吃得品种和比例。简单的说是减少高能量的碳水，但是蛋白质和蔬菜还有微量元素要保证，也许可以补充各种“药丸”。

我的经验（也许不适用于他人）：每天多运动一点不是问题，但是再减少吃的太难受太考验意志力了。
[15 楼] 半山半海 [资深泡菜]
24-11-26 21:25
单行道 发表于 2024-11-26 20:30
只有控制吃一条途径，我一个月跑三百公里，不控制饮食照样增体重。
[14 楼] 单行道 [老坛泡菜]
24-11-26 20:30
只有控制吃一条途径，我一个月跑三百公里，不控制饮食照样增体重。
[13 楼] W500 [泡菜]
24-11-26 17:07
不饶人的岁月迫使我控制BMI，小有成效，还有减5kg的距离尚未实现。
[12 楼] semilin [资深泡菜]
24-11-26 16:43
进入平台期可以先保持一段时间，等身体适应了现在的稳定状态（主要是适应了食量和运动强度），再减就不会觉得很痛苦了。
[11 楼] xiaodaozi [资深泡菜]
24-11-26 16:28
haiyangsea 发表于 2024-11-26 15:04
谢谢，今天开始运动量稍微增加到50分钟（之前是40分钟），相当于每周增加1000卡消耗，先看看效果。
HIIT以前也做，如果这个方案不太好就改为30分钟椭圆机+20分钟HIIT

不客气。
据说，导致减肥平台有个很主要的原因是大脑的问题。大脑（具体哪个部分管的已经忘记了）会把身体内某个脂肪量当作正常值；一般情况下会调节食欲来保持体重不会出现大的变化。当急速减肥到某个程度，大脑会感觉危险而采取各种手段力图把体重恢复到它认为安全的程度，主要是刺激食欲。但是又被人强制控制不能多吃，这样的就进入了平台。
这个时候激进的方法是采取更大运动量或者更节食来打破平台；缓和的方式是尽量保持体重在平台不要反弹就算胜利了，等1到3个月不等，大脑认为现在就是个“安全”的体重而不会激烈反抗了，再尝试打破平台进入下一个目标。
如果增加了运动量还是不能打破平台，也许多一点耐心，改为保证保持在平台上一段时间再说。毕竟只要每天运动，身体就更健康，体重/体脂比不是影响健康绝对因素。
HIIT不用每天运动的，刚开始隔天甚至三天一次就好，让身体可以适应。
[10 楼] haiyangsea [陈年泡菜]
24-11-26 15:04
xiaodaozi 发表于 2024-11-26 11:10
其实之前的减肥已经很成功，可以理解为有氧运动加节食。
有几个方案解决平台问题：
1，保持饮食量（主要是为了保证足够的综合营养），加大运动量。这个是标准答案
2，保持饮食量，减少有氧运动，增加高强度训练（如果体质支持）。主要是高强度训练有个好处，运动完...

谢谢，今天开始运动量稍微增加到50分钟（之前是40分钟），相当于每周增加1000卡消耗，先看看效果。
HIIT以前也做，如果这个方案不太好就改为30分钟椭圆机+20分钟HIIT
[9 楼] xiaodaozi [资深泡菜]
24-11-26 11:59
CIO 发表于 2024-11-26 11:40
不去健身房，可能相对好实现的剧烈运动就是快跑和跳绳，这两个效果行吗

搜索一下“高强度间歇训练，HIIT”，文章和视频都一大堆的。间歇快跑和变速跳绳都算，用心率控制运动量不要超负荷。这个HIIT最大问题是大部分运动都是冲击性的，对关节影响比较大；体重太大（身体太弱）或者有潜在心血管疾病的人不能玩。

重训最好开始的时候找个专业教练指导指导，入门了自己家里一套哑铃就随便玩；保险一点可以低重量多组数，肌肉增加慢一点但是受伤几率低一点。
xiaodaozi 编辑于 2024-11-26 12:04
[8 楼] CIO [泡菜]
24-11-26 11:40
xiaodaozi 发表于 2024-11-26 11:10
其实之前的减肥已经很成功，可以理解为有氧运动加节食。
有几个方案解决平台问题：
1，保持饮食量（主要是为了保证足够的综合营养），加大运动量。这个是标准答案
2，保持饮食量，减少有氧运动，增加高强度训练（如果体质支持）。主要是高强度训练有个好处，运动完...

不去健身房，可能相对好实现的剧烈运动就是快跑和跳绳，这两个效果行吗
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[7 楼] xiaodaozi [资深泡菜]
24-11-26 11:10
其实之前的减肥已经很成功，可以理解为有氧运动加节食。
有几个方案解决平台问题：
1，保持饮食量（主要是为了保证足够的综合营养），加大运动量。这个是标准答案
2，保持饮食量，减少有氧运动，增加高强度训练（如果体质支持）。主要是高强度训练有个好处，运动完毕身体还是会继续比正常的消耗能量，有氧运动没有这个作用。
3，保持饮食量。保持或者减少有氧，增加重训。短期内可能体重会增加，这个是肌肉增长造成的；但是长期的作用是提高了基础代谢，会消耗更多的能量来减少脂肪。最后体重不一定减少多少但是把脂肪换成了肌肉。更健康。

4，最后的办法，保持运动量减少饮食量。小心营养不足。

重训和高强度运动最好不要一起上，很难控制运动量，易受伤。
[6 楼] lemans24 [泡菜]
24-11-26 10:51
毕业二十多年一直120上下没多少变化
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[5 楼] haiyangsea [陈年泡菜]
24-11-26 10:48
半山半海 发表于 2024-11-26 10:33
你1.69？最好能减到130斤以下，否则三高是必然的，减体重只有运动、控制饮食两条路，但体重大的人大多原来不运动，大运动量的运动吃不消的，所以主要手段就是控制饮食。
当然还有吃药、做吸脂手术，但这个一般人不会去尝试。

135已经很难了，先把这个目标实现，往下减再说吧。130斤以下当然好，不过观感就不太好了，还需要身体塑形，恐怕不是个小工程。
其实减肥最主要的原因是血压低压有点高，肚子太大，这几个月折腾下来肚子小了不少，也算是有点收获吧。
[4 楼] 半山半海 [资深泡菜]
24-11-26 10:33
haiyangsea 发表于 2024-11-26 10:02
早餐就是面包+牛奶，偶尔吃个鸡蛋。
中午吃食堂，这个确实自我管理不好，逮什么吃什么，肉饼一类的没少招呼，估计这一餐顶的上1.5餐，所以晚上节食不算难。再想降低，恐怕就要从这一餐入手了。
目前BMI是25.2，已经算是超重了，所以想降到135斤。
你1.69？最好能减到130斤以下，否则三高是必然的，减体重只有运动、控制饮食两条路，但体重大的人大多原来不运动，大运动量的运动吃不消的，所以主要手段就是控制饮食。
当然还有吃药、做吸脂手术，但这个一般人不会去尝试。
半山半海 编辑于 2024-11-26 10:37
[3 楼] haiyangsea [陈年泡菜]
24-11-26 10:02
CIO 发表于 2024-11-26 09:32
能减这么多已经很佩服了
现在的饮食怎么安排？除了总量少，食材种类有什么侧重啊？
体重应该和身高年龄匹配，你的目标怎么定的？

早餐就是面包+牛奶，偶尔吃个鸡蛋。
中午吃食堂，这个确实自我管理不好，逮什么吃什么，肉饼一类的没少招呼，估计这一餐顶的上1.5餐，所以晚上节食不算难。再想降低，恐怕就要从这一餐入手了。
目前BMI是25.2，已经算是超重了，所以想降到135斤。
[2 楼] CIO [泡菜]
24-11-26 09:32
能减这么多已经很佩服了
现在的饮食怎么安排？除了总量少，食材种类有什么侧重啊？
体重应该和身高年龄匹配，你的目标怎么定的？
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[1 楼] haiyangsea [陈年泡菜]
24-11-26 09:17
年初体重反弹到164斤，今年8月份开始减肥，头2个月坚持每个工作日椭圆机，成功减重到154斤，遭遇瓶颈。
11月初开始配合晚饭节食，每天只吃早中两顿，还是配合椭圆机，半个月瘦10斤至144斤，到目前为止一个星期了体重纹丝不降，估计是遭遇平台期，身体已经适应了节食和运动的节奏，自我调整了。
目标是减肥到135斤，尚有9斤的差距，各位有什么建议吗？
我个人认为可能是需要继续减少饮食了，但是确实挺难的，或者运动加码这个也不容易，有没有什么稍微舒服点的办法呢？