多慢跑几次30KM，中间可以补水，但不可以补糖（能量）
速度不怕慢。

求提高脂肪转化能力的正确训练方法，不以成绩为主的。

乳酸积累的话必须高于乳酸阈值才会发生，这个值在个人的万米和半马最佳速度之间，一般可以取15km的最佳成绩来衡量。
30Km后大腿酸痛不是乳酸积累引起的，是因为你的体能不够，这是个人的生理极点，需要练习脂肪转化能力，具体来说就是多练几次30km+的长距离。

大部分跑者要跑进330还是不难的，平均月跑量累计有200km+的话基本可以做到，进300有难度。

不管如何，要跑好马拉松，赛前保证有2～3个30Km+的长距离是必须的，但最后的2～3周应减量但不减强度。

“有些时候跑起来十分轻松。而同样的距离也许换一个日子跑起来就痛苦无比”

我跑得少，但是这个感觉还是十分明显，客观方面跟气温、湿度关系比较显著，主观方面就是心态了，心态积极时明显感觉轻松~

像俺，掐着心率跑  
绝对不堆积乳酸。
速度嘛。。。。每小时4公里左右。

楼主要是求速度的话，运动结束后，系统的按摩，泡热水澡，穿压缩衣睡觉，都是必不可少的。还要多吃碱性食物。

跑完继续不停的走路，走到不累了，就不会酸疼

不用特殊处理，经常运动后，机体会适应，酸疼会减轻，不适感会消失，到了一定频率程度后，不跑步会不舒服，运动也会上瘾。以前在校队的时候，有个400米主项的队友，苏州中学生市记录保持者，说一天不跑步，全身都会不舒服，周末一直陪他跑。
跑步需要注意的是膝盖的防护，有伤立即要停止，乳酸不算什么。

困扰了很久。
以下内容由 摩卡冰 于 2012-7-26 02:41 补充
补充一下

我是为了提高一下马拉松的成绩。
我是一名超级业余的长跑爱好者。每年都要参加一次马拉松。目前的最好成绩是4小时26分。我的目标是跑进三小时。
开始还可以，但每次在超过30公里时，腿部就如灌铅般酸痛，速度急速下降。我知道这是人的一个生理界点。但平时练习跑步时（基本在20公里以内），有些时候跑起来十分轻松。而同样的距离也许换一个日子跑起来就痛苦无比，大都因为乳酸积累引起的腿部酸痛。自己一直摸不清其中的差别为何如此之大。还望指点一二。